10 estratégias para vencer a insônia e dormir melhor
Saúde

10 estratégias para vencer a insônia e dormir melhor

Estima-se que quase 40% das pessoas dormem menos do que o recomendado por noite, graças a uma agenda lotada e a uma cultura que nunca desacelera. Na verdade, a insônia afeta um terço a metade dos adultos nos Estados Unidos, e cerca de 15% dessas pessoas sofrerão de sofrimento severo por causa da falta de sono.

A insônia pode ter fatores internos e externos, e uma vez que esses fatores tenham sido identificados, torna-se mais fácil controlar o problema. Aqui estão 10 estratégias para ajudá-lo a quebrar o ciclo vicioso da insônia e começar a dormir melhor sem recorrer a medicamentos.

1. Pare de se preocupar com isso

Aqueles que lutam contra o sono geralmente temem a noite, pois olham para o relógio, o que induz ansiedade, medo e raiva. Aproxime-se da hora de dormir com o pensamento de que, se você tiver uma noite de sono terrível, amanhã à noite poderá dormir melhor, em vez de pensar que terá um dia ruim por causa da falta de sono.

2. Pratique o seu relaxamento

Quando você está estressado ou se sentindo ansioso, seu corpo libera hormônios que dificultam o adormecimento. Em vez disso, tente participar de técnicas de relaxamento, como meditação ou relaxamento muscular progressivo, para ajudá-lo a liberar a tensão do dia e adormecer.

3. Encontre o travesseiro perfeito

Quando o travesseiro apoia o pescoço de maneira adequada, as noites sem dormir podem se transformar em um descanso significativo. Aqueles que dormem de costas precisarão de um travesseiro mais fino com mais apoio para o pescoço. As travessas laterais precisam de um travesseiro firme para preencher o espaço entre a orelha e o ombro. Por último, os dormentes vão precisar de um travesseiro fino e macio que não force o pescoço. Se você acha que tem o travesseiro certo, mas não está dormindo bem, preste atenção em como você acorda e ajuste o travesseiro de acordo.

4. Aprenda a reconhecer seu estresse

Saiba quando você está começando a se sentir estressado por não dormir com indicadores como respiração rápida, frequência cardíaca elevada e tensão muscular. Uma vez identificado, tente controlar esses sintomas para reduzir seu nível de estresse a um nível normal. Você pode fazer isso meditando, mergulhando em um banho quente ou lendo um livro antes de dormir.

5. Estabeleça sua rotina

Tente ir para a cama no mesmo horário todas as noites e levante-se no mesmo horário todas as manhãs, durante a semana inteira. Ao seguir uma programação, você se sentirá mais alerta do que se dormisse em uma programação variada ao longo da semana.

6. Saia da cama se não conseguir dormir

Se você estiver deitado na cama, inquieto, por mais de 20 minutos, vá fazer outra coisa, exceto usar eletrônicos. Isso ajudará a quebrar a associação da cama com emoções negativas. Tente ler ou escrever um diário, mas esteja ciente de que você ainda deve estar relaxando.

7. Sem eletrônicos

Isso inclui assistir televisão ou jogar em seu computador, smartphone e iPad. Embora muitas pessoas vejam essas coisas como um auxílio para relaxar, elas na verdade nos lembram secretamente de tudo o que você deveria estar fazendo. Além disso, a luz azul emitida pelo dispositivo diz ao corpo que ele deve estar acordado.

8. Faça exercícios físicos entre 17h e 19h

Você não deve participar de nenhuma atividade extenuante antes de 3 horas antes de ir para a cama. O exercício elevará a temperatura central do seu corpo por 5 a 6 horas, impedindo que você se sinta sonolento. A baixa temperatura corporal ajuda a causar a sensação de sonolência.

9. Evite cafeína depois das 14h

A cafeína pode afetar uma pessoa por até 6 horas após seu último gole. Consumir cafeína muito tarde durante o dia pode causar estragos no ciclo de sono de uma pessoa. Depois de uma noite sem dormir, a pessoa pode se sentir dependente da cafeína para sobreviver ao dia, mas se entregar muito tarde ao dia resultará em outra noite sem dormir.

10. Mantenha a sala fria

O ideal é manter a área de dormir a 25 graus Fahrenheit. Cuidado, porém, um cômodo muito frio evita que o corpo relaxe, pois ele entrará em um modo protetor, tentando defender a temperatura central. Se a temperatura estiver muito alta, pode causar pesadelos!