21 maneiras de adormecer quando o estresse se apodera de você
Saúde

21 maneiras de adormecer quando o estresse se apodera de você

Você está tão cansado que mal consegue se arrastar durante a limpeza do jantar. Quando chega às 21h, você cai na cama, grato pelo dia ter acabado.

Você apaga a luz e respira fundo. Finalmente! Você espera que o sono caia sobre você.

Não.

Em vez do sono desesperadoramente necessário, pense na dívida do cartão de crédito que você ainda não pagou comece a cutucar sua mente.

Você rola de barriga para baixo. Você medita sobre os rumores de demissões no trabalho. Você vira seu travesseiro. Aquelas fortes dores de cabeça que você continua tendo - podem ser um sintoma de algo pior? Você rola para a esquerda.

E há os problemas esporádicos do motor do carro e o custo desconhecido que você imagina que será necessário para consertá-lo ... Seu coração acelera e você está agora bem acordado, cheio de pavor.

Chega! você grita consigo mesmo. Você exige que seu cérebro desligue ... mas você não sabe o que fazer para parar esses invasores mentais. Então você pega seu telefone e clica em seu aplicativo do Facebook. Talvez a distração ajude.

Você acabou de sabotar uma boa noite de sono.

Eu também faço isso. Na verdade, milhões de nós fazemos isso todas as noites. Um estudo recente mostrou que 75% de nós têm problemas para dormir 3-4 noites por semana. Problemas crônicos de sono podem contribuir para doenças cardíacas, diminuição da função imunológica, depressão, ansiedade e ganho de peso.

Chamei sua atenção com isso, não é? Sim, o hormônio armazenador de gordura cortisol aumenta quando não dormimos o suficiente.

Ter uma boa noite de sono é muito mais importante do que ficar alerta quando você dirige e estar alerta quando trabalha. Sono, ou a falta dele, afeta diretamente nossa longevidade e qualidade de vida.

Abaixo estão 21 métodos eficazes para desligar o ciclo infinito de preocupação e flutuar suavemente na Terra da Nod.

1. Leia um manual de instruções

Aborrecer é bom. Robert Ludlum e Stephen King são ruins ... pelo menos do ponto de vista de fazer seu noggin se acalmar. Não há novos aparelhos para melhorar? Que tal um livro sobre nutrição ou web design? Você quer algo sem enredo, sem empolgação, apenas algumas informações e fatos de como fazer.

2. Alfabetizar frutas

Não tenho experiência com ovelhas. Nunca conheci ninguém que realmente contasse ovelhas. (Eles podem realmente pular cercas?) Então esqueça as ovelhas. Para distração monótona, pense em uma fruta para cada letra do alfabeto. Se você chegar ao Z (boa sorte para encontrar uma fruta começando com X), comece novamente com os vegetais.

3. Use a respiração tática

Quando eu estava no Corpo de Enfermeiras do Exército dos EUA, aprendi todos os tipos de truques para manter a cabeça no lugar quando sob fogo. A respiração tática é de longe a mais eficaz para reduzir a tensão e a ansiedade e funciona em menos de 30 segundos. Experimente agora: inspire lentamente pelo nariz, contando até 4, depois segure e conte até 4. Expire lentamente pela boca contando até 4 e prenda a respiração contando até 4 . Repita mais uma vez: inspire para 4, segure para 4, expire para 4, segure para 4. Não para ser muito técnico, mas a mágica aqui é prender a respiração - equilibra a mistura de oxigênio / dióxido de carbono no sangue , e isso diminui o medo ao mesmo tempo que clareia a mente.

4. Resolva problemas ou crie um plano de ação

Esta é minha defesa nº 1 contra a insônia causada pela ansiedade - pego papel e caneta e faço anotações. Eu escrevo o que me deixa mais pressionado - talvez seja uma avalanche de tarefas que devem ser feitas ou talvez minha empresa seja comprada e seja hora de mudar de emprego. Independentemente disso, eu planejo o que vou fazer no dia seguinte para me mover através do desconhecido. Feito isso, está tudo no papel e minha mente está vazia o suficiente para dormir.

5. Tire a roupa

Tire a roupa de noite e deite-se nu entre os lençóis. Às vezes, as rugas do pijama podem ativar os sensores da pele apenas o suficiente para mantê-lo acordado. E se você dorme com um parceiro, existe algo mais reconfortante do que o calor da pele sobre a pele?

6. Tome um banho ou uma ducha

Não suporto ter uma pele pegajosa e suada. Como eu moro na Flórida, onde temos apenas duas estações ( verão e não verão ), tenho que tomar banho quase todas as noites antes de dormir, porque senão , a viscosidade me mantém acordado ... e isso pode levar a uma ruminação ansiosa. Se o banho o acordar muito e você tiver uma banheira, tome um banho de 5 a 10 minutos. Isso vai relaxar você e deixar sua pele tão bem.

7. Resfrie-o

Abaixe a temperatura do ambiente o suficiente para precisar de pelo menos um cobertor leve. O peso do cobertor ajuda a acalmar os sensores de pele que mencionei anteriormente e a temperatura fria é mais propícia para um sono profundo.

8. Limpe seu quarto

Não estou dizendo que você deveria esfregar o chão. Tudo o que quero dizer é, arrume as coisas no seu quarto de dormir. Eu não posso explicar, mas eu ouvi de muitos dos meus clientes ao longo dos anos (e eu mesma experimentei) que ter um espaço para dormir calmo e organizado nos ajuda a nos sentirmos calmos e organizados internamente. Mas ( ouvi sua pergunta) o quarto está escuro, então como isso pode fazer alguma diferença? Alguns dizem que diminui a energia na sala, mas ainda não há evidências científicas que apoiem isso. Ainda assim ... é assim que eu e muitos outros experimentamos. Portanto, dedique 5 minutos para organizar um pouco as coisas. O que poderia machucar?

9. Ligue um pouco de ruído branco

Ou coloque alguns protetores de ouvido. O ruído de fundo pode ser irritante à noite e pode aumentar a ansiedade geral. Eu sou um grande fã de fãs. Eu gosto do ruído branco suave que eles criam e adoro como eles abafam todo o resto. Tampões de ouvido estão em um distante segundo lugar, mas certamente são melhores do que ouvir o caminhão de lixo rugindo pela sua rua às 3 da manhã. É possível que você seja mais sensível a ruídos externos do que imagina, então experimente.

10. Calçar meias

Pés frios podem mantê-lo acordado por horas, e meias quentes podem resolver esse problema rapidamente. (Não use uma almofada de aquecimento - ela pode queimar você sem que você perceba e é um risco de incêndio.)

11. Diário

Se você virou seu travesseiro ... e mais, e o sono ainda manteve distância, peça uma trégua. Acenda a luz, pegue um caderno ou diário e comece a escrever com o coração. Não corrija a ortografia, não trabalhe na elaboração da frase perfeita. Apenas tire. É impressionante como você pode aprofundar em seu próprio pensamento oculto fazendo isso. Quando você não tiver mais nada a dizer, coloque-o de lado e apague a luz. Você provavelmente vai adormecer em minutos.

12. Pratique o relaxamento progressivo da cabeça aos pés

Comece curvando os dedos dos pés e relaxando-os, curvando-os e depois relaxando. Aponte os pés e relaxe, aponte e relaxe. Mova o corpo para cima, fazendo isso com todos os principais grupos de músculos, terminando com o grupo de músculos mais importante - o rosto. Preste especial atenção ao relaxamento de todos os músculos do rosto, porque esses músculos estão ligados diretamente às suas emoções. É muito difícil ficar ansioso quando seu rosto está completamente em repouso. Experimente, você verá.

13. Use aromaterapia

O cheiro do óleo essencial de lavanda tem sido demonstrado em vários estudos de pesquisa para aliviar o estresse emocional e promover um sono reparador. Curiosamente, outros também incluem erva-cidreira, hortelã-pimenta e camomila como agentes calmantes. Nosso sentido do olfato tem muito mais a ver com saúde do que qualquer pessoa poderia imaginar, então dê uma cheirada e veja o que acontece.

14. Refaça sua cama

Mais ou menos como os PJs, os lençóis amassados ​​e desorganizados podem dificultar o relaxamento. E a Fundação Nacional do Sono afirma que o cheiro de lençóis limpos e frescos ajuda as pessoas a adormecerem mais rápido. Então, refaça sua cama ... assumindo, é claro, que você está dormindo sozinho.

15. Passe algum tempo em oração ou meditação

Sentado na cama, com as costas contra a parede, as pernas cruzadas ou esticadas, feche os olhos e concentre toda a atenção na respiração. Trabalhe para desacelerá-lo, tornando-o medido e completo. Passe algum tempo nisso. Talvez faça algum relaxamento progressivo enquanto continua a fazer a respiração consciente. Quando algo flutuar em seus pensamentos, diga que você está um pouco ocupado e que cuidará disso amanhã. Imagine-se cercado de anjos que o amam completamente e querem guiá-lo para a vida mais feliz possível. Sorria ao pensar neles, agradeça-lhes por esse amor e apoio. Em alguns minutos, você pode sentir sua cabeça caindo ao cair. Mais uma vez, agradeça a eles por ajudá-lo a descansar o que você precisa e deslize para sua cama confortável.

16. Balance-se suavemente

Alguns acham que o movimento de uma cadeira de balanço os embala para dormir como um bebê. Se você não tiver um, sente-se na cama e balance suavemente para a frente e para trás com os olhos fechados. Veja se esse movimento o acalma o suficiente para cair no sono.

17. Ouça músicas que induzem ao sono no YouTube

Há um tesouro de músicas maravilhosamente calmantes em forma de lista de reprodução (algumas das quais tocam por mais de 8 horas seguidas, se você quiser apenas deixá-las durante toda a noite). Percorra as opções no YouTube para encontrar a perfeita para você. Para pessoas que são especialmente auditivas, isso pode ser bastante útil.

18. Cante uma canção de ninar

Ouvir uma música que você costumava ouvir quando era bebê pode desencadear as memórias pré-verbais de estar seguro e aquecido com o amor. Às vezes, isso é tudo o que precisamos para passar a noite.

19. Obrigue-se a ficar acordado

Psicologia reversa? Talvez, mas é mais provável que seja uma maneira de parar o pânico que sentimos quando tentamos nos forçar a cair no sono. E a pesquisa confirma isso como uma maneira viável de adormecer, apesar de seus melhores esforços para permanecer acordado.

20. Deixe-o escuro

Muito escuro. Remova até mesmo as menores luzes de seu quarto. Ou use uma máscara para os olhos. A poluição luminosa é algo real e algo a ser levado a sério no seu quarto. Essas luzes azuis eletrônicas são as piores para dormir (então talvez você queira comprar um novo despertador?), Causando estimulação cerebral, não relaxamento.

21. Basta dizer não…

… para seus amados eletrônicos. Smartphones, Kindles, TVs, laptops ... pense neles como seus inimigos do sono. Sua luz passa pelos olhos e vai direto para o centro do cérebro que controla o sono e a vigília. É o equivalente neurológico de engolir um Red Bull. E o envolvimento mental (ou devo dizer, toca do coelho) que a mídia social nos fisga vai explodir nossos cérebros como uma buzina. Bata na sua mão se você os alcançar por reflexo

Então, da próxima vez que sua mente não estiver cooperando com a necessidade de seu corpo dormir, não se vire, desperdiçando a noite. Assuma o controle da situação experimentando alguns desses antídotos e você terá uma boa noite de sono.

Crédito da foto em destaque: © Bialasiewicz | Dreamstime.com - Mulher deitada na cama, sem dormir, foto

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