Benefícios do levantamento de pesos que tanto homens quanto mulheres podem experimentar
Fitness

Benefícios do levantamento de pesos que tanto homens quanto mulheres podem experimentar

Está pensando em aceitar o desafio do levantamento de peso? Você quer tonificar e perder o excesso de gordura corporal?

Muitos entusiastas do fitness iniciam o levantamento de peso por sua ampla gama de benefícios. O treinamento de resistência é um treino altamente agradável que oferece uma maneira eficiente de melhorar todos os componentes do seu condicionamento - força, resistência, flexibilidade e condicionamento cardiovascular.

Os benefícios de levantar pesos são relevantes tanto para homens quanto para mulheres . Compreender seus benefícios permite que você faça as escolhas certas ao personalizar seus treinos e maximizar seu progresso em cada sessão.

Vamos examinar rapidamente os fundamentos do treinamento com pesos.

Índice

  1. O que acontece com seu corpo quando você começa a levantar peso?
    • Fase de adaptação
    • quebra e crescimento muscular
    • resistência muscular
  2. Mito sobre mulheres e levantamento de peso
  3. Quais são os benefícios de levantar pesos?
  4. Quanto tempo leva para ver os benefícios de Levantando pesos?
  5. Dicas para levar para longe
  6. Mais benefícios do levantamento de pesos

O que acontece com seu corpo quando você começa a levantar peso?

Seu corpo passa por diferentes respostas fisiológicas quando você pratica levantamento de peso. Tudo isso depende de qual componente do seu condicionamento físico você deseja atingir e quais métodos e variações você planeja adotar na sua rotina.

Se você está procurando atingir o "crescimento muscular", pode considerar levantando mais pesado e executando menos repetições. Se você está procurando aumentar sua “resistência muscular”, considere levantar mais leve e fazer muito mais repetições.

Fase de adaptação

Vamos começar com a adaptação. Essa fase geralmente dura cerca de 4 a 6 semanas e pode ser a parte mais desafiadora mentalmente.

É natural que todos sintam dores quando começam o treinamento com pesos (as pessoas reclamam mais sobre isso em seus braços e pernas) . Esta é a resposta natural do corpo para identificar a atividade física como nova.

Isso pode ser porque seus músculos não estão envolvidos em atividades físicas há muito tempo ou pode ser a primeira vez. Eles simplesmente precisam de tempo para se acostumar para a nova rotina.

O início dessa dor, rigidez e dor geralmente ocorre 48-72 horas após a realização do treinamento com pesos em grupos musculares-alvo. Essa sensação geralmente desaparece após alguns dias.

Muitas pessoas podem ficar desmotivadas ou serem tentadas a parar durante essa fase. Os motivos podem variar, mas mais comumente, é porque as pessoas têm grandes expectativas ou não esperam a resposta inicial de seu corpo.

A chave é saber que seu corpo vai experimentar isso durante a adaptação fase. Essas sensações diminuirão após cada treino e, eventualmente, desaparecerão após cerca de um mês.

Também é importante não sobrecarregar o corpo ao se adaptar ao treinamento com pesos. Fazer muito cedo pode causar lesões.

Comece com exercícios simples em vez de movimentos complexos. Escolha pesos mais leves em vez de pesados ​​e execute muitas repetições para permitir que seu corpo se acostume com o treinamento com pesos.

Conforme seu corpo se acostuma com a resposta fisiológica do exercício, você pode se concentrar em mais exercícios objetivos, como a construção muscular a partir do treinamento com pesos.

Recomendação padrão: 3-4 séries, 15-20 repetições por exercício

Ruptura e crescimento muscular

Antes que seus músculos possam crescer, eles devem se reparar e se desenvolver suportando pequenas lágrimas microscópicas diretamente após uma vigorosa sessão de treinamento de peso.

As rupturas em suas fibras musculares são causados ​​pela contração repetitiva do (s) músculo (s) usado (s) em um único exercício de treinamento com pesos. Este é o primeiro passo para construir massa muscular magra e ativa.

O método mais eficaz de quebrar as células musculares, para que possam se reparar e crescer, é um processo chamado hipertrofia. A hipertrofia é melhor alcançada quando levantamos o peso máximo que podemos acima de 8-12 repetições em um único exercício de uma determinada série.

Construindo músculos através da hipertrofia

Existem dois fatores importantes para construção muscular por meio da hipertrofia: dano mecânico e falha metabólica.

Quando levantamos pesos, existem duas proteínas contráteis em nossas células musculares, actina e miosina, que ajudam a gerar força para derrubar a resistência que estamos levantando. Danos mecânicos a essas proteínas estimulam uma resposta em nosso corpo para que nossos músculos cresçam.

Pode levar de 2 a 5 dias para seus músculos se recuperarem, especialmente se você for um iniciante. É importante permitir pelo menos 48 horas de descanso após treinar um grupo muscular específico antes de realizar mais exercícios de musculação.

A insuficiência metabólica se refere ao esgotamento de toda a energia em nossas células musculares quando levantamos pesos. Essas moléculas de energia em nossas células são chamadas de ATP. Você certamente pode sentir essas reservas esgotadas em sua última repetição.

Esses depósitos de energia se regeneram muito rapidamente. É por isso que é recomendado descansar por 30-60 segundos antes de realizar a próxima série de exercícios.

Para obter mais conselhos excelentes sobre os fundamentos da hipertrofia, consulte as diretrizes instruídas pela National Association of Sports Medicine . [1]

Dica: durante a recuperação do treinamento com pesos

Enquanto descansa ativamente os músculos antes do próximo treino, é importante incorporar a nutrição certa para acompanhar a recuperação do seu corpo. Isso inclui suplementar as enzimas, aminoácidos e proteínas corretas. Consumir proteína diretamente após o treinamento com pesos é essencial para a recuperação muscular.

Recomendação padrão: 3-4 séries, 8-12 repetições por exercício

Resistência muscular

Talvez você esteja mais consciente sobre como obter essa aparência volumosa? Talvez seus objetivos desejados sejam simplesmente sentir, parecer mais magro e ser mais forte. Por esse motivo, você pode querer se concentrar mais na resistência muscular.

Quando realizamos repetições mais altas sem atingir a hipertrofia, colocamos nossos músculos em uma sessão de treinamento de peso vigorosa sem quebrar tantas fibras musculares. Isso nos ajuda a obter mais daquela aparência tonificada, em oposição a quando rasgamos e reparamos mais fibras musculares, criando aquele crescimento estético ou efeito volumoso.

A resistência muscular é a capacidade de contrair continuamente um músculo contra uma determinada resistência . Envolve realizar repetições mais altas com um peso menor e aumentar a resistência muscular.

Outra maneira de melhorar a resistência muscular é realizar exercícios que exijam que você mantenha uma posição por um longo período ( por exemplo, prancha, sentar na parede).

Se seus objetivos de condicionamento físico são melhorar atividades funcionais repetitivas em sua vida diária, como limpar seu jardim ou reformar sua casa, melhorar sua resistência muscular é a chave para lidar com essas atividades

O mesmo pode ser dito de um ponto de vista específico dos esportes. Se você deseja escalar uma montanha ou enfrentar colinas longas em sua bicicleta, deve praticar sua resistência para construir músculos resistentes à fadiga.

Recomendação padrão: 3-4 séries, 15-30 repetições por exercício

Mito sobre mulheres e levantamento de peso

O mito comum que envolve as mulheres e o levantamento de peso é que “se as mulheres levantam pesos semelhantes aos homens, então elas começarão a se tornar mais masculino ”.

Essa história resultou em um“ bloqueio mental ”para muitas mulheres que desejam ganhar massa muscular magra por meio do treinamento de resistência - o medo irracional ou a ideia de ter músculos volumosos como os dos homens. Embora as mulheres tenham a tremenda capacidade de levantar o mesmo peso que os homens, elas não têm a mesma capacidade de aumentar a massa muscular.

Devido à anatomia humana, os homens produzem muito mais testosterona do que as mulheres. Portanto, independentemente de quantas vezes as mulheres realizam o treinamento de resistência semanalmente, elas serão capazes de aumentar a massa muscular, mas não adicionar peso como os homens.

De acordo com o Conselho Americano de Exercícios, o treinamento de força pode causar mulheres para produzir mais somatotropina. Esse hormônio ajuda a metabolizar a gordura e supostamente reduz os efeitos do envelhecimento biológico. Mas não estimula a resposta do músculo de volume. [2]

Quais são os benefícios do levantamento de pesos?

Das muitas respostas fisiológicas que obtemos ao levantar pesos, existem muitas recompensas para homens e mulheres. Aqui estão 5 benefícios principais de como você pode viver uma vida mais saudável levantando pesos:

1. Perda de peso

Uma coisa que aprendemos com a ciência moderna do exercício é que o treinamento com pesos é tão eficaz quanto uma atividade cardiovascular quando se trata de perda de peso.

O treinamento com pesos permite que nosso corpo utilizar seus sistemas aeróbio e anaeróbio quando feito de forma eficiente. Isso significa que podemos queimar calorias de todas as reservas de energia ao realizar o treinamento de resistência - carboidratos, açúcares e gorduras, ao mesmo tempo que visamos grupos musculares e aumentamos a massa muscular magra. [3] massa em nosso corpo, promove a perda de peso ainda mais. Agora, quando você consome energia ou comida, seu músculo ativo precisa de calorias, antes de ser armazenado em seu corpo.

Ter um novo músculo ajuda a perder peso e aumenta seu metabolismo a novos níveis. Ter massa muscular magra ainda pode queimar calorias em repouso.

2. Saúde musculoesquelética

O sistema musculoesquelético é composto pelos seus sistemas musculoesquelético. A função desse sistema é dar suporte a todo o corpo por meio do suporte de ossos, músculos, tendões, ligamentos, articulações e órgãos.

O treinamento com pesos pode reduzir os sintomas de problemas de saúde musculoesquelética, ajudando na lubrificação das articulações. e reduzindo a dor e rigidez nas articulações. Também previne o estresse muscular e desequilíbrios.

Ao treinar nossos músculos agonistas e antagonistas (grupos musculares opostos) da maneira correta, podemos evitar quaisquer problemas biomecânicos que podem levar a ossos e problemas de órgãos no futuro.

Isso é especialmente importante para pessoas que têm um estilo de vida sedentário e ficam sentadas por muitas horas ou demonstram má postura ao longo do dia. O treinamento com pesos para os flexores do quadril e músculos posturais é essencial para a saúde musculoesquelética, pois pode levar a complicações espinhais ou pélvicas se negligenciado.

3. Melhor humor, confiança e auto-estima

Construir músculos ou sentir-se mais magro certamente pode melhorar o equilíbrio físico de nosso corpo e nossa força funcional. Tão importante quanto, melhora nossa saúde mental.

Ter uma aparência e sentir-se melhor esteticamente restaura os sentimentos de autoconfiança e auto-estima, e isso tem um impacto positivo em nossa saúde social. Levantar pesos também libera endorfinas de bem-estar em nosso corpo e aumenta o nível de serotonina, fazendo com que nos sintamos mais alertas e produtivos!

A liberação desses produtos químicos de bem-estar em nosso corpo também reduz o risco de depressão e ansiedade.

4. Desempenho específico de esportes

Os atletas precisam praticar o que pregam se quiserem jogar no dia do jogo. Dependendo do esporte específico que você pratica, você precisa imitar seu programa de treinamento de peso para comparar o que você faz com seus concorrentes.

Por exemplo, se você é um velocista de 100 m, você vai querer fazer um programa de força de suas pernas para alcançar poder explosivo. Se você é um jogador de basquete, vai querer superar seu oponente, portanto, seria necessário adicionar um programa pliométrico ao seu regimento de treinamento.

Independentemente de suas habilidades, pode ser uma boa ideia consultar um treinador de força e condicionamento experiente para levar seu programa de treinamento de peso mais longe em um nível competitivo.

5. Coração mais saudável

Embora não seja necessário apresentar que o cardio é essencial para manter uma boa saúde cardiovascular, também está provado que o treinamento com pesos pode ajudar a fortalecer o seu coração.

Embora você possa obter uma eficácia treino cardiovascular proveniente do treinamento com pesos, há vários motivos pelos quais o treinamento de resistência pode melhorar a saúde do seu coração.

Aumento da circulação

Quando levantamos pesos, aumentamos nossa taxa de circulação. O sangue é enviado com mais eficiência ao redor de nosso corpo para os músculos que estão sendo trabalhados. Quando aumentamos a massa muscular, enviamos oxigênio e outros nutrientes ao redor do corpo com muito mais facilidade e frequência. Isso melhora nosso sistema vascular e promove um coração saudável.

Risco reduzido de doenças cardíacas

O treinamento com pesos ajuda a lutar contra o risco de várias doenças cardíacas. Como o treinamento com pesos aumenta a taxa de débito cardíaco e reduz a pressão arterial, também diminui os sintomas que podem causar ataques cardíacos, como estresse e arritmia.

O treinamento de resistência também estimula a perda de peso. A perda de peso é o principal objetivo para evitar condições médicas como diabetes, insuficiência cardíaca e derrame. Um interessante estudo de caso da Harvard Health explica como o levantamento de peso pode reduzir doenças relacionadas ao coração. [4]

Melhor qualidade de sono

Como mencionado antes, o treinamento com pesos ajuda a liberar endorfinas e serotonina em nosso sistema, ajudando-nos a nos sentir mais relaxados e menos tensos. Isso ajuda as pessoas que se exercitam a relaxar e dormir melhor à noite.

Uma boa noite de sono diminui a taxa de trabalho do seu coração, pois permite que mais oxigênio entre no seu sistema, reduzindo a pressão arterial.

Quanto tempo leva para ver os benefícios do levantamento de peso?

Todo mundo quer ver resultados rápidos do levantamento de peso, mas o treinamento de resistência é um jogo de paciência.

Durante a fase de adaptação (4-6 semanas), você observará mais benefícios físicos do que estéticos. Em outras palavras, durante esse período, seu corpo aprenderá a lidar com a recuperação.

Seus músculos ficarão cada vez menos doloridos entre cada treino (haverá alguns dias de folga) e você começará a se sentir mais forte , pensando que você pode assumir mais.

Você começará a ver diferenças estéticas no primeiro mês em relação às mudanças em sua composição corporal.

Você pode notar diferenças pequenas a significativas no músculo magro massa versus gordura corporal. As variações de como sua composição corporal mudará dentro deste tempo dependerão da intensidade de seus treinos (séries, repetições, velocidade, tempo de descanso).

Embora você não veja bem aquele guerreiro no espelho apenas ainda assim, seu jeans pode caber melhor.

Se você é um iniciante no levantamento de peso, seu corpo deve se adaptar para aumentar o tamanho dos músculos após 4 a 6 semanas. Então é hora de diminuir as repetições, aumentar o peso e reduzir um pouco os tempos de descanso.

Seu corpo agora deve estar pronto para suportar as rupturas musculares para o crescimento muscular. Se este for seu objetivo principal, você deve começar a ver grandes diferenças dentro de 8 a 12 semanas se for consistente com seu programa.

Dicas para levar para casa

É importante ser específico de seus objetivos de condicionamento físico quando se trata de musculação.

Meu conselho é treinar todos os componentes do seu condicionamento físico, pois todos eles são necessários para os diferentes estágios e aspectos da sua vida. Há muitos benefícios em levantar pesos, e você tem o poder de maximizá-los.

Sua saúde musculoesquelética é especialmente importante. Mantenha seus programas de treinamento de peso dinâmicos para que incluam muito movimento. Isso agrega valor extra à sua saúde cardiovascular.

Se você trabalha em um escritório e fica sentado por longos períodos do dia, é vital melhorar a postura, a força do quadril e o núcleo por meio de exercícios corretivos.

Se o seu trabalho exige levantamento de peso, como trabalhar em um depósito, é essencial praticar sua força e resistência.

Não importa qual seja sua situação, praticar o que você lê vai ajudar para aproveitar os últimos anos de sua vida.

Se você está procurando competir em qualquer competição de alto nível, recomendo consultar um personal trainer experiente em sua área.

Mais Benefícios do levantamento de peso

  • Como o treinamento de força pode transformar completamente o seu corpo
  • Como o levantamento de peso pode mudar a estrutura do seu cérebro, a ciência explica
  • 5 Maneiras que o levantamento de peso pode deixar você atento
  • O levantamento de peso pode levar a 46% de redução no risco de morte

Crédito da foto em destaque: Anastase Maragos via unsplash.com

Referência

[1]

^

NASM.org: De volta ao básico: hipertrofia

[2]

^

ACE: “4 mitos sobre o treinamento de força para mulheres“

[3]

^

Fitness em qualquer lugar: a diferença entre perda de peso e perda de gordura

[4 ]

^

Harvard Health Publishing: Aumente a saúde do seu coração