Como fazer o treino de musculação funcionar para você (+ Rotina de treino)
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Como fazer o treino de musculação funcionar para você (+ Rotina de treino)

Pode não ser do conhecimento comum, mas 80% da construção muscular é feita fora do ginásio / espaço de treino. Este artigo explora todos os aspectos da construção muscular sobre os quais você pode não ter ouvido falar de seu treinador local, ou de outro frequentador de academia, e fornecerá a você o treino de fortalecimento muscular que funciona para você.

Índice

  1. Seu maior obstáculo para a construção muscular
  2. Como a dieta afeta a construção muscular
    • Uma dieta rica em proteínas de qualidade
    • Minerais e suplementos
  3. O que é um bom treinamento para musculação?
  4. Como começar como um iniciante
    • A simples rotina de exercícios para fortalecimento muscular
  5. Bônus: exercícios complexos de construção muscular
  6. Conclusão

Seu maior obstáculo para a construção muscular

Antes Quando começarmos a discutir as rotinas de treino para construção muscular, gostaria de explicar que um dos maiores impedimentos para a construção muscular é o estresse no corpo. Não importa a rotina que você aplique, se sua vida está cheia de estresse, você descobrirá que construir músculos é um grande desafio.

O estresse pode diminuir completamente seus esforços para construir músculos por meio de fadiga adrenal, que é uma sobrecarga das glândulas supra-renais, forçando-as a superproduzir ou subproduzir cortisol, o hormônio do estresse, nos momentos errados.

O estresse também prejudicará sua capacidade de ter uma boa noite de sono, o que em essência é quando você está de fato construindo mais músculos - durante o 5º estágio do ciclo do sono - sono profundo REM (movimento rápido dos olhos).

Este vídeo discute como o sono tem efeito sobre o processo de construção muscular:

Métodos eficazes para reduzir o estresse incluem estar na natureza, meditação, exercícios regulares e a remoção dietética de açúcares simples e carboidratos.

Alto teor de açúcar / carboidratos as dietas aumentam a inflamação, causam desconforto nas articulações e geralmente fazem você se sentir letárgico, o que inevitavelmente levará ao aumento dos níveis de estresse devido à sua incapacidade de gerenciar de forma otimizada as circunstâncias da vida conforme elas surgem. Essencialmente, quando você está consumindo grandes quantidades de açúcar, sua capacidade de pensar com clareza e realizar a resolução de problemas é severamente diminuída.

Como a dieta afeta a construção muscular

Já que estamos no tópico de dieta, gostaria de deixar bem claro que se você não estiver consumindo macronutrientes antiquados (proteínas, carboidratos, gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais essenciais), qualquer esforço que você fizer para construir músculos será vago.

Uma dieta rica em proteínas de qualidade

Para construir músculos de forma eficaz, você absolutamente deve apoiar qualquer rotina de construção muscular com uma dieta rica em proteínas de qualidade. Agora você pode estar pensando: “Ei, eu faço shakes de proteína o tempo todo!” .. deixe-me explicar que a proteína sintética não tem comparação com a proteína baseada em alimentos de alta qualidade.

O aminoácido de cadeia ramificada o complexo de um bife ou peito de frango ultrapassa em muito o de qualquer proteína em pó. A única vez que você deve considerar os suplementos de proteína é se eles forem para apoiar uma dieta bem equilibrada já estabelecida. Esses pós devem ser compostos de cânhamo, proteína de ervilha ou mesmo proteína de gafanhoto - tudo o que eu sugiro acima de qualquer proteína isolada / soro de leite.

Minerais e suplementos

Junto com dieta estruturada, você deve consumir muita água para realmente colher os benefícios de seus esforços de treinamento, e eu também sugiro suplementos como o monohidrato de creatina e BCAA (aminoácido de cadeia ramificada) sem sabor, que são os aminoácidos essenciais valina, isoleucina e leucina.

Utilizar o pó de BCAA ajudará a estimular a síntese de proteína muscular - o processo metabólico que ocorre quando seu corpo cria uma nova proteína muscular. Os BCAAs também ajudarão a reduzir a taxa de degradação de proteínas, reduzindo a atividade na via de degradação de proteínas e diminuindo a expressão de complexos envolvidos na degradação de proteínas (reduzindo a quantidade de mRNA).

Agora que já discutimos o estresse, a qualidade do sono e a dieta ... vamos entrar nas rotinas reais de fortalecimento muscular que proporcionarão alguns ganhos musculares!

Lembre-se de que qualquer rotina de exercícios exige dedicação absoluta e consistência para ver os resultados - se você não for consistente, não espere milagres!

O que é um bom treinamento de musculação?

De um modo geral, qualquer programa de musculação deve considerar ambos treinamento de alta repetição para hipertrofia e baixa repetição para treinamento de força .

A hipertrofia é o aumento no tamanho do músculo esquelético através de um aumento no tamanho de seu células componentes. Dois fatores contribuem para a hipertrofia:

  • Hipertrofia sarcoplasmática, que se concentra mais no aumento do armazenamento de glicogênio muscular;
  • Hipertrofia miofibrilar, que se concentra mais no aumento do tamanho das miofibrilas.

Para o treinamento de força, geralmente significa o fortalecimento do C.N.S. (Sistema Nervoso Central), que ocorre durante o treino em uma faixa de repetições mais baixa com maior quantidade de peso - maior esforço físico por meio da produção de força máxima.

Nosso objetivo é construir músculos maiores, mas apoiá-los com uma base de força. Você pode conseguir isso implementando uma rotina de treino simples, que descreverei abaixo, ou um programa de treinamento mais complexo.

Como começar como um iniciante

O desenvolvimento muscular gira em torno de 'bombear' sangue e oxigênio para os músculos. Na verdade, é daí que deriva o termo popular "obter uma bomba".

Os glóbulos vermelhos carregam a hemoglobina com a qual o oxigênio se liga à medida que as células ricas em hemoglobina se movem através dos vasos sanguíneos dos pulmões. As células do sangue, agora ricas em oxigênio, transportam esse oxigênio para as células que o demandam, neste caso as células do músculo esquelético.

Se você é um iniciante na construção muscular e malhar, é realmente muito eficaz aplicá-lo uma rotina de 'Divisão de corpo inteiro' , na qual você está literalmente treinando todos os grupos musculares todos os dias por pelo menos 3-5 dias por semana. Esta abordagem é eficaz para iniciantes porque você não desenvolveu nenhuma hipertrofia muscular e seu corpo responderá muito bem às rotinas de corpo inteiro antes de atingir um platô / teto.

Como um iniciante, seu corpo se adaptará bem a o treinamento de alta frequência. Quando comecei a levantar pesos, realizei rotinas de corpo inteiro durante os primeiros 3 meses antes de atingir este platô, que requer a mudança para uma rotina mais intermediária e, posteriormente, avançada. A rotina que considero mais eficaz inclui uma mistura de treinamento cardiovascular, treinamento com pesos de alta repetição e treinamento de força de baixa repetição.

Neste vídeo, discuti quanto cardio devo fazer para perder peso você tem uma ideia de como aplicar cardio em sua rotina:

Uma rotina de treino de fortalecimento muscular eficaz deve incluir pelo menos 3 dias de treinamento por semana e, idealmente, 4 ou mais dias.

A rotina simples de treino de musculação

Abaixo descreve a estrutura básica de um regime de treino de musculação / musculação de 3 dias por semana. Isso é apenas para dar um exemplo de "divisão" de treinamento que recomendo para um desenvolvimento muscular ideal e tempo de recuperação permitido.

Sinta-se à vontade para ajustar o dia em que seu treino cai; contanto que você esteja atingindo um mínimo de 4 dias e dando tempo de descanso para o antiquado, você verá os resultados!

Segunda-feira (empurrar / puxar - peito e costas)

  • Cardio de aquecimento de 15 minutos (aumentando o ritmo a cada 5 minutos)
  • 30-45 minutos de treinamento com pesos / treinamento de resistência (superconjuntos sendo ideais para manter a frequência cardíaca elevada e 'bombeamento')
  • Exercícios como como flexões, flexões pesadas ou normais, supino, halteres, linhas dobradas, mosca torácica da máquina de cabo, puxadas latentes e muito mais
  • Cardio de resfriamento de 10 minutos (estabilidade , passo de caminhada ou corrida lenta)

terça-feira

  • REST opcional

quarta-feira (parte inferior do corpo - quadríceps, isquiotibiais , Panturrilhas)

  • Cardio de aquecimento de 15 minutos (aumentando o ritmo a cada 5 minutos)
  • Treinamento de peso / resistência de 30-45 minutos (sem superséries, mas mantenha o mínimo de descanso entre cada série 3 -5min)
  • Exercícios como agachamento, levantamento terra, leg press, panturrilha, empurrão de trenó, pliometria, como salto de caixa, e muito mais
  • 10min Relaxamento Cardio (estabilidade, passo de caminhada ou corrida lenta)

Quinta

  • REST opcional

Sexta-feira (Braços - Ombros, bíceps, tríceps)

  • Cardio de aquecimento de 15 minutos (aumentando o ritmo a cada 5 minutos)
  • 20-30 minutos de treinamento de peso / treinamento de resistência (superconjuntos sendo ideais para manter frequência cardíaca elevada e 'bombeamento')
  • Exercícios como levantamento dos ombros, rosca bíceps, alongamento do tríceps, pressão acima da cabeça, incluindo pressão do ombro de Arnold
  • Cardio de resfriamento de 10 minutos (estabilidade , ritmo de caminhada ou corrida lenta)

Sábado

  • REST opcional, recomendar atividades cardiovasculares de recuperação ativa (caminhada, ciclismo, caminhada, corrida)

Domingo

  • REST opcional, recomendar atividades cardiovasculares de recuperação ativa (caminhada, ciclismo, caminhada, corrida)

Bônus: músculo complexo exercícios de construção

Agora que cobrimos o básico das divisões de corpo inteiro e divisões de 3 dias por semana, vou abordar programas populares de exercícios de fortalecimento muscular que são co normalmente usado por bodybuilders intermediários a especialistas, levantadores de peso e powerbuilders (uma combinação dos dois).

Você pode baixar esses programas como modelos (no formato Microsoft Excel) e inserir suas informações. Abaixo descreve os programas sugeridos que ajudarão a construir músculos e força.

  • Modelo de Jim Wendler 5-3-1 A filosofia central por trás de 5/3/1 gira em torno de princípios básicos do treinamento de força que resistiram ao teste do tempo.
  • Modelo de Método Texas O Método Texas (TM) é um programa de treinamento de força conhecido por sua capacidade de fornecer levantadores intermediários a avançados (aqueles com 18-24 + meses de treinamento contínuo de acordo com o lendário treinador de treinamento de força Mark Rippetoe) com maior variedade e adaptação física. [1]

Conclusão

Construir músculos requer dedicação, comprometimento e simplesmente não há atalhos.

Neste artigo, descrevi várias abordagens para construir músculos para iniciantes, bem como aquelas que são mais avançadas. Por favor, tenha em mente os pilares da construção muscular que eu mencionei acima - redução do estresse, sono de qualidade e ajustes na dieta, incluindo aumento da hidratação.

Se você aplicar essas etapas simples, ficará bem maneira de construir músculos - boa sorte!

Crédito da foto em destaque: pixabay via pixabay.com

Referência

[1]

^

Força inicial: Mark Rippetoe