Como perder gordura da barriga: uma estratégia eficaz para entrar em forma
Nutrição

Como perder gordura da barriga: uma estratégia eficaz para entrar em forma

Pneu sobressalente, alças de amor, parte superior do muffin, barriga ... todos termos um tanto cômicos para gordura da barriga. A maioria das pessoas não gosta de ter aquela flacidez extra ao redor do meio, mas tendemos a apenas tolerar isso porque não aprendemos como perder gordura da barriga.

Muitos tentaram alguma dieta ou compraram um vídeo sobre como fazer um crunch perfeito, mas há muitos conselhos conflitantes por aí. Além disso, muitas pessoas tentaram e falharam, então tentar de novo parece tão assustador.

Anime-se, porque existe uma estratégia verdadeiramente eficaz para perder gordura do estômago, mas você pode ter que soltar um pouco preconceitos. É importante observar que, neste artigo, falarei especificamente sobre a perda de gordura em oposição à perda de peso geral (gordura, músculos e água).

A estratégia envolve dieta e exercícios - nada de novo nisso . No entanto, isso envolve duas maneiras exclusivas de fazer isso. Se você se dedicar a isso, é completamente possível aprender como perder gordura do estômago e começar a trabalhar em direção ao corpo que você deseja.

Índice

  1. Dieta
    • Como fazer pouco carboidrato
  2. Exercício
    • Como fazer um treino HIIT
  3. Conclusão
  4. Mais sobre como perder gordura da barriga

Dieta

A chave aqui é se tornar um queimador de gordura e proteína se você quiser aprender a perder rapidamente a gordura do estômago. A nutrição com baixo teor de carboidratos é uma das maneiras mais eficazes de eliminar quilos de gordura do corpo.

Por quê?

Basicamente, o corpo queima energia na seguinte ordem:

  1. Carboidrato (de alimentos e glicogênio armazenado)
  2. Gordura (de alimentos e gordura corporal)
  3. Proteína (de alimentos e tecido muscular)

Se você come o que a maioria das diretrizes governamentais recomenda, você é um queimador de carboidratos. Então fica óbvio que, para se tornar um queimador de gordura, você deve reduzir a fonte de energia primária atual, ou seja, carboidratos.

Quando você faz isso, seu corpo toma um poucos dias para acionar uma “chave metabólica” e se tornar uma máquina de queimar gordura. Nesse ponto, a gordura que você come é consumida primeiro e, em seguida, você começa a queimar a gordura corporal como sua fonte primária de energia.

Obviamente, você não deve consumir grandes quantidades de gordura e você ganhará ' Nem preciso mudar para uma dieta sem carboidratos para se beneficiar. Qualquer coisa abaixo de 100 gramas de carboidratos por dia é considerado "baixo teor de carboidratos", mas o ideal é que menos de 60 gramas produziria ótimos resultados.

Se você quiser mais informações sobre como as dietas com baixo teor de carboidratos podem beneficiá-lo, confira este artigo.

Em dietas com baixo teor de gordura (que por natureza são dietas com alto teor de carboidratos), quando suas "calorias alimentares" acabam, o corpo queima uma mistura de tecido de gordura e músculo (proteína) . Como a massa muscular é metabolicamente ativa (queima calorias o dia todo apenas por estar presente), perdê-la é um desastre para quem está fazendo dieta, pois seu metabolismo diminui continuamente com o tempo.

Este é um dos principais motivos por que as dietas de baixa gordura muitas vezes produzem resultados temporários: você perde peso por um tempo, mas então ele para de funcionar (porque seu metabolismo caiu) e você experimenta ganho de peso - tudo o que você perdeu e mais um pouco!

How to Low Carb

Existem várias maneiras de diminuir a ingestão de carboidratos e começar a perder gordura, fazendo mudanças bastante simples em sua dieta. Aqui estão apenas algumas idéias para você experimentar quando quiser aprender como perder gordura da barriga.

1. Elimine bebidas açucaradas

Se você escolher uma amostra aleatória de pessoas em qualquer dia nos EUA, verá que pelo menos metade delas bebe bebidas açucaradas em qualquer dia. 25% estariam recebendo cerca de 200 calorias por dia dessas bebidas [1].

Uma lata de Coca-Cola contém quase 40 gramas de carboidratos. Lembra acima de onde dissemos que 60 era o ideal? Bem, beba uma lata de refrigerante e você está quase lá.

Cortar as bebidas com adição de açúcar na dieta pode fazer maravilhas para ajudá-lo a reduzir a ingestão de carboidratos. Substitua por chá sem açúcar ou água para um impulso de hidratação.

2. Mudar os lados em restaurantes

Quando você pede uma refeição em um restaurante, a maioria dos lados padrão são batatas (batatas fritas, purê de batatas, etc.) ou pão. Ambos são embalados com carboidratos. Um pedido pequeno padrão de batatas fritas contém cerca de 30 gramas de carboidratos (que aumenta para cerca de 50 para um pedido médio) [2].

Em vez de ir com os lados padrão, peça vegetais. Geralmente, há uma opção de brócolis cozido no vapor ou vegetais mistos na maioria dos restaurantes. Uma alimentação saudável é fundamental se você deseja reduzir carboidratos.

3. Troque seu leite por leite vegetal

Uma porção de leite integral contém cerca de 13 gramas de carboidratos devido à presença de lactose, um tipo de açúcar [3]. Pelo contrário, uma porção de leite de soja sem açúcar contém apenas cerca de 3 gramas de carboidratos [4].

Tente trocar o leite que você usa nos cereais ou no café. O sabor será um pouco diferente, então dê a si mesmo tempo para se ajustar a ele.

Observações

A dieta baixa em carboidratos funciona para muitas pessoas, mas pode não ser para todos. A chave é sempre ver qual funciona melhor para você, e é sempre uma boa ideia verificar com seu médico antes de fazer grandes mudanças em sua dieta. Esperamos que a sugestão e a explicação acima possam lhe fornecer uma nova perspectiva e abordagem para se livrar da gordura da barriga. Experimente e ouça a reação do seu corpo!

Exercício

A questão mais importante aqui é se você deve se concentrar no treinamento cardiovascular ou intervalado se estiver tentando aprender como para perder gordura da barriga.

Muito e muito cardio, certo? Errado.

Exagerar nos exercícios cardiovasculares também colocará seu corpo em um estado de degradação do tecido muscular magro (catabolismo). Então, a questão é: como podemos complementar nossa estratégia nutricional de queima de gordura com atividade física para queima de gordura?

É chamado de treinamento de intervalo ou, mais especificamente, treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT). A ideia é realizar algum tipo de cardio em "trancos e barrancos", ou seja, um período de menor intensidade seguido por um período de maior intensidade.

Por quê?

A pesquisa mostra que esse tipo de trabalho queima mais gordura do que o cardio em estado estacionário, normalmente em cerca de 50%. Na verdade, um estudo mostrou um aumento de 9 vezes na perda de gordura [5] para HIIT em comparação com cardio de baixa intensidade média.

Além disso, um estudo de 2018 descobriu que HIIT era superior ao treinamento contínuo de intensidade moderada para melhorar a variabilidade da frequência cardíaca [6].

A notícia ainda melhor é que, quando você está procurando como perder gordura da barriga, o HIIT só precisa ser executado por 10-20 minutos por vez.

**### Como fazer um treino HIIT

Existem vários elementos de exercícios HIIT, bem como várias abordagens para eles [7]. Aqui estão apenas algumas coisas para manter em mente.

1. Comece com a fórmula tabata

Tabata é uma fórmula HIIT comum e é ótima para iniciantes. Isso envolve 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso. Você deve atirar por 4 minutos ou oito rodadas. Você pode usar isso para direcionar a parte do corpo que deseja tonificar.

2. Não faça um treino HIIT todos os dias

O HIIT é um grande queimador de gordura, mas é muito para o corpo, então tente fazer 2-3 treinos HIIT por semana. Se você quiser se exercitar todos os dias, alterne para cardio ou treinamento de força.

3. Adicione pesos para obter mais intensidade

Se você quiser adicionar uma camada extra ao seu treino HIIT, fique à vontade para adicionar pesos. Você pode incluir pesos de tornozelo se quiser aumentar a força das pernas, por exemplo. No entanto, não faça isso no início. Dê a si mesmo algumas semanas para se ajustar ao estilo de treino HIIT antes de adicionar mais.

Saiba mais sobre os exercícios HIIT aqui: O segredo para um corpo saudável? HIIT Workout

Bottom Line

Esperamos que você possa ver que essas abordagens únicas de dieta e nutrição funcionarão em sinergia para produzir uma perda de gordura verdadeiramente eficaz:

  • Fazendo seu corpo queimar gordura para obter energia.
  • Adicionar exercícios que utilizem o máximo de gordura possível.

A melhor maneira de perder gordura do estômago é colocar seu dieta e nutrição para trabalhar. Você ficará surpreso com a rapidez com que será capaz de trabalhar em direção ao seu corpo ideal.

Mais sobre como perder gordura da barriga

  • Como perder gordura da barriga de forma eficaz e Com saúde
  • As 5 melhores maneiras cientificamente comprovadas de perder gordura da barriga
  • Por que as pessoas frequentemente não conseguem perder gordura da barriga

Crédito da foto em destaque: Jonathan Borba via unsplash.com

Referência

[1]

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Harvard TH Chan: bebidas açucaradas

[2]

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Segredo de gordura: carboidratos em batatas fritas

[3]

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Dados nutricionais: Leite inteiro

[4]

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Saúde diária: tudo sobre leite de soja: nutrição, benefícios, riscos e como ele se compara a outros leites

[5 ]

^

Metabolismo: Clínico e Experimental: Impacto da intensidade do exercício na gordura corporal e no metabolismo do músculo esquelético

[6]

^

Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública: Os efeitos do treinamento intervalado de alta intensidade versus treinamento contínuo de intensidade moderada na variação da frequência cardíaca em adultos fisicamente inativos

[7]

^

Adaptiv: Como lidar com exercícios HIIT como um novato

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