Como se acalmar quando você está estressado e ansioso
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Como se acalmar quando você está estressado e ansioso

Sobrecarregado com trabalho, responsabilidades familiares, desafios financeiros e problemas de saúde são culpados comuns que catalisam sintomas de estresse e ansiedade que aparecem de forma diferente em cada um de nós.

Enquanto muitos de nós estamos se tornando muito melhores em identificar o que pode nos fazer sentir isso, nem sempre somos tão bons em reconhecer nossos limites individuais; não sabemos exatamente como nos acalmar quando as tempestades mentais e emocionais explodem.

Quase podemos ver você rolar os olhos ao ouvir antídotos contra o estresse comumente recomendados, como tomar banho, acender velas ou sair para um passeio. Vamos encarar. Essas coisas simplesmente não são práticas que você pode fazer quando está em um vôo noturno às 5h30 para correr um dia inteiro de treinamento interestadual e, em seguida, voar de volta na mesma noite, para não mencionar o malabarismo com uma jovem família.

Você quer conhecer seus gatilhos, prever o impacto deles e ter seu próprio pacote de ferramentas na manga para acalmar esse impacto a longo prazo.

Fazer um pequeno trabalho de base para adquirir uma forte autoconsciência de suas reações prováveis ​​o coloca em uma posição de piloto para desenvolver um robusto kit de ferramentas mentais e emocionais que fará maravilhas para você.

Algumas ferramentas simples mas técnicas bem praticadas podem ser tudo de que você precisa para acalmar a intensidade ciclônica das emoções e pensamentos depreciativos que destroem sua auto-estima e confiança. No entanto, é importante que você faça este trabalho de base auto-reflexivo primeiro para obter o máximo impacto e efeito de longo prazo.

1. Fortaleça a familiaridade com o que o desencadeia

Quando você briga com seu ente querido, você para para ver se há certas coisas pelas quais briga? Existem certos comportamentos que eles exibem que o deixa maluco?

Tire o foco deles e pergunte-se: “Qual é a minha reação usual?”

Talvez você sinta a raiva crescendo por dentro Seu peito e você então jorra que já disse a ele dez vezes antes para não deixar as roupas de baixo jogadas no chão do quarto.

Pense um pouco mais fundo. Pergunte a si mesmo quais valores, padrões e expectativas você tem que não estão sendo atendidos aqui. Você provavelmente ficará apegado a certas maneiras pelas quais acredita que as coisas devem acontecer. Existem suposições e expectativas sobre como você acredita que as pessoas devem se conduzir e princípios sobre como você acha que deve ser tratado?

Ter um forte apego a isso por você mesmo é uma coisa . Esperar que os outros tenham o mesmo apego é muitas vezes o que pode fazer a água quente começar a ferver.

É muitas vezes quando as pessoas se comportam de maneiras inconsistentes com nossos sistemas de crenças e os eventos se desdobram em desacordo com o que esperamos e estamos preparados por isso, sentimos mais estresse e ansiedade.

Faça uma lista das circunstâncias comuns em diferentes áreas de sua vida que o deixam ansioso e estressado. Contra cada um deles, descreva sua resposta ao estresse:

O que acontece? O que você sente?

Agora pense sobre os valores, princípios e expectativas que você atribuiu a eles. Você verá que tem algumas opções:

  • Mude meus valores e expectativas
  • Tentar mudar os valores e expectativas dos outros
  • Reconhecer e estar dentro permissão para que os outros tenham valores, padrões e expectativas diferentes

Revisar como você reage quando está estressado e ansioso e identificar qual das três opções acima vai lhe servir melhor, pode muito aumente sua capacidade de sentir e estar no controle de acalmar sua reação.

Você chega mais perto de ser capaz de escolher como deseja responder em vez de se sentir impotente e o mundo está espiralando fora de controle.

2. Tenha em mãos declarações de enfrentamento

Quando você tem uma máquina de lavar de pensamentos caóticos girando em sua mente, pode ser muito difícil tentar implantar pensamentos que são o oposto do que você está pensando e sentindo.

Não ser capaz de fazer isso também pode adicionar outra camada de sentimento de decepção conosco mesmos. Sentimos que estamos falhando.

Ter afirmações de enfrentamento às quais você pode literalmente se agarrar para ajudá-lo a se acalmar nesses momentos estressantes e ansiosos pode ser particularmente útil.

Observe a criação de cartões palm e tenha apenas três a cinco deles para ter no bolso ou na bolsa. Aqui estão 6 exemplos:

  • Embora esteja sentindo isso agora, vou ficar bem
  • O que estou sentindo agora é desconfortável. Eu não vou me sentir assim para sempre. Logo a intensidade do que estou sentindo vai passar.
  • Já sobrevivi a esses sentimentos antes. Posso fazer de novo.
  • Sinto-me assim por causa de minhas experiências anteriores, mas agora estou realmente seguro.
  • Não há problema em me sentir assim. Meu corpo e cérebro estão tentando me proteger, mas na verdade estou seguro agora.
  • Ah, aqui está você de novo, ansiedade. Obrigado por aparecer para me proteger, mas não preciso de você agora.

Escolha palavras e diálogos que pareçam verdadeiros e precisos para você. Leia as declarações para você mesmo e teste se elas são adequadas para você. O que é mais seguro, calmo e certo para você?

Faça essas declarações suas. O objetivo dessas declarações é diminuir a intensidade do que você sente quando está ansioso e estressado.

Lembre-se de que você deve evitar declarações rudes que pareçam ou soem como se fossem auto-reprimenda porque eles não serão pacificadores de uma forma positiva.

Se você não tem certeza de como fazer afirmações que se encaixem em você, procure trabalhar com um psicólogo ou terapeuta licenciado para dar você é um começo forte.

3. Identifique e desenvolva âncoras físicas

Na verdade, você tem recursos para fornecer algumas das maneiras mais eficazes de se acalmar em momentos intensos em que se sente estressado e ansioso. O renomado psicólogo clínico Dr. Peter Levine e especialista no tratamento de estresse e trauma, nos ensina como as técnicas que fazem isso, como Somatic Experiencing® [1], podem nos ajudar significativamente a nos acalmar.

Aprendendo a ser plenamente Ao apresentar e ao aplicar o toque em certas áreas do corpo (por exemplo, testa e espaço do coração), você aumenta sua capacidade de autorregulação. Você também aprenderá como atender e liberar os sintomas únicos que seu corpo tem contido de uma forma que você não conseguia antes.

Aqui está um exemplo de técnica:

  1. Fique em uma posição confortável
  2. Mantenha os olhos abertos ou fechados, o que for mais confortável para você
  3. Agora coloque uma das mãos na testa, a palma da mão espalmada contra a pele
  4. Coloque a outra mão, com a palma para baixo no espaço do coração acima do esterno ... a parte plana da área do peito.
  5. Volte delicadamente sua atenção para o que você sente fisicamente na área entre as duas mãos. Observe e apenas observe o que você sente fisicamente. Seu peito está batendo forte? Quão fortes são a batida e o ritmo? Você percebe alguma outra sensação em qualquer outro lugar entre suas duas mãos?
  6. Não tente empurrar ou resistir ao que está sentindo. Tente apenas sentar e permanecer assim com as mãos no lugar até sentir uma mudança, uma mudança física. Pode demorar um pouco mais, então tente ser paciente.

Você pode sentir uma mudança no fluxo de energia, uma mudança na temperatura ou sensações diferentes e menos intensas. Apenas mantenha as mãos no lugar até sentir algum tipo de mudança, mesmo que gradual.

Pode levar até 5 a 10 minutos, mas pegar essa onda ajudará você a processar o desconforto que seu corpo está contendo . Isso ajudará muito a liberá-lo para que você se acalme gradualmente.

Os exercícios puramente cognitivos podem ser difíceis no início. Aprender técnicas de experiência somática é particularmente útil porque você está se engajando em exercícios nos quais pode sentir a diferença fisicamente. Sentir as mudanças ajuda a aumentar a confiança de que você pode controlar e reduzir o desconforto que está sentindo. Você ficará motivado para continuar praticando e melhorando essa habilidade que pode levar a qualquer lugar, a qualquer hora.

4. Mova-se e fique fisicamente

Se você não gosta de se exercitar, está se privando de algumas maneiras muito fáceis que o ajudam a se acalmar e a reduzir o estresse e as respostas de ansiedade. Muitas mudanças neuroquímicas ocorrem quando você se engaja em exercícios.

Em certos níveis de esforço físico, a glândula pituitária do seu cérebro libera endorfinas neurotransmissoras. Quando eles se ligam a certos receptores opiáceos em seu cérebro, os sinais são transmutados por todo o sistema nervoso para reduzir a sensação de dor e desencadear a sensação de euforia. Você deve ter ouvido o termo 'alto do corredor'.

Nos últimos 20 anos, o professor Richard Cox da University of Missouri-Columbia conduziu pesquisas mostrando que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é mais eficaz na redução da ansiedade e níveis de estresse do que outras formas de exercício aeróbio. [2] No entanto, se você preferir matar dragões do que apresentar uma classe F45, é essencial que você ainda encontre algo que o mudará fisicamente e alterará seu estado mental e emocional atual, mesmo apenas uma fração para começar. Está 100% ok se esta não é sua xícara de chá.

Então, em um dia cheio de reuniões consecutivas, o que você pode fazer?

Se você estiver sentado, levante-se. Mude sua postura e abra seu corpo. Faça um conjunto de alongamentos discretos que você pode fazer regularmente enquanto aprofunda e se envolve na respiração diafragmática.

Se você está olhando para sua mesa no trabalho e se sentindo cada vez mais estressado, olhe para cima e mude o que você está olhando para. Dê a si mesmo mais do que alguns momentos para descomprimir.

O principal é mudar sua disposição daquela em que você está sentindo ansiedade e sintomas de estresse. Você está sacudindo tudo para se acalmar.

5. Transforme seu diálogo interior inútil e sua energia

Aprender técnicas de reestruturação cognitiva pode realmente fazer maravilhas ao ajudá-lo a reconhecer e reformular o diálogo inútil e os padrões de pensamento crítico negativo. Isso envolve um pouco de preparação para ser transparente consigo mesmo sobre quais perspectivas exageradas você pode atribuir ao que está acontecendo quando você está se sentindo estressado e ansioso.

Quando você abre sua caixa de entrada de e-mail e vê uma enxurrada de solicitações que exigem mais tempo e energia que você tem para aquele dia, o medo começa a se instalar e o seguinte vem à mente: “Isso é impossível. Como eles podem esperar que eu seja capaz de fazer tudo isso? É completamente irracional! ”

Instantaneamente, muitos outros pensamentos que reforçam esta linha de pensamento, bem como a energia emocional do seu primeiro pensamento consciente, começam a se desfazer. Um processo de 4 etapas que você pode usar para acalmar a erupção é:

  1. Pegue e observe o primeiro pensamento que você teve. O que foi isso? O que você pensou e / ou disse para si mesmo?
  2. Reconheça o que você está sentindo e concorde com a intensidade inicial de quaisquer que sejam essas emoções.
  3. Respire um pouco deliberadamente mais profunda e lentamente por alguns segundos.
  4. Diga para si mesmo: “Neste momento (neste momento) estou me sentindo oprimido por isso, no entanto, talvez eu possa ver o que posso fazer um bom progresso e progresso com para começar daqui em diante. ”

Observe que a linguagem na etapa 4 é provisória, de suporte, suave e não resistente nem desafiadora de seu pensamento original. Você aceita seu pensamento original, mas gradualmente se torna mais forte para dinamizá-lo. [3] Você está expandindo sua linguagem de código mental construtivo.

Definitivamente, vale a pena trabalhar com um treinador ou terapeuta treinado para aprender como adaptar as afirmações de reformulação que podem realmente ajudá-lo a se acalmar.

Considerações finais

Nós sabemos, em nossas mentes, o que devemos fazer. Quando estamos no meio de uma turbulência mental e emocional, é realmente mais difícil implementar o que sabemos. Nesses momentos, é improvável que você tenha a capacidade de pensar sobre o que precisa fazer, muito menos fazer de forma eficaz para ajudá-lo a se sentir mais calmo.

A chave é praticar para que quando a tempestade estiver se aproximando , seu kit de ferramentas e suprimentos são de fácil acesso. Você já conhece bem o seu exercício de segurança.

Saber que você tem estratégias e processos preparados na manga o ajuda não apenas a se acalmar em meio às situações atualmente estressantes. Você tem mais confiança agora para enfrentar mais estressores que provocam ansiedade, porque desenvolveu os recursos para lidar com isso.

A maneira como você investe tempo e energia para conhecer seus gatilhos e limiares influenciará a eficácia dessas estratégias Trabalho para você. Não estamos negando que banhos relaxantes ou massagens regulares são úteis, no entanto, essas soluções tipo band-aid não enfrentam realmente as causas profundas.

Se você realmente quer mudar sua experiência de estresse e ansiedade sintomas ao redor, vá mais fundo, faça o trabalho de base e aquilo que sacudiu sua gaiola rapidamente se tornará uma coisa do passado.

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Crédito da foto em destaque: Brooke Cagle via unsplash.com

Referência

[1 ]

^

Boa terapia: Experiência Somática (SE)

[2]

^

University of Missouri-Columbia: melhor maneira de reduzir a ansiedade de exercícios de alta intensidade, University of Missouri Study Finds

[3]

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HDPPG: Quatro Passos simples para reverter o pensamento negativo