Errado! O alongamento NÃO é a melhor coisa a fazer antes de um treino, então o que fazer em vez disso?
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Errado! O alongamento NÃO é a melhor coisa a fazer antes de um treino, então o que fazer em vez disso?

Velhos hábitos são difíceis de quebrar.

Esse também parece ser o caso quando se trata do alongamento estático da velha escola que você costumava fazer na aula de educação física. O alongamento estático, como puxar os braços e as pernas, tem sido a atividade de “aquecimento” padrão por décadas, prometendo ser a melhor maneira de se aquecer para um treino ou competição atlética. No entanto, o alongamento não é a melhor coisa que você pode fazer antes do treino. Na verdade, o que você está prestes a ler pode ir contra tudo o que você aprendeu sobre alongamento antes de treinar.

A única coisa que você não deve fazer neste momento é exatamente o que a maioria das pessoas fazer: esticar. Então, por que o alongamento antes do treino é uma má ideia? Aqui estão 5 razões.

1. Alongar-se não é o mesmo que aquecimento.

Este é provavelmente o maior mal-entendido quando se trata de se preparar para um treino. É fundamental que você entenda que essas duas rotinas (alongamento x aquecimento) têm identidades completamente diferentes.

2. O alongamento não prepara seu corpo para o exercício.

O alongamento, na verdade, diminui sua frequência cardíaca e não estimula o sistema nervoso para se preparar para o treino de alta intensidade que você está prestes a iniciar. Um estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research mostra que alongar antes de levantar pesos pode deixá-lo mais fraco e menos coordenado durante o treino.

3. O alongamento sozinho, antes de um treino, pode aumentar o risco de lesões.

De acordo com uma pesquisa do Clinical Journal of Sports Medicine, o alongamento não prepara seus músculos para cargas excêntricas (repetições negativas), que é quando a maioria acredita-se que as cepas ocorram.

4. O alongamento não evita lesões.

A ideia de que o alongamento evita lesões é quase um conto popular que remonta à época em que as aulas de Educação Física eram introduzidas na escola. Ele teve uma longa vida, mas é hora de colocar a ideia para descansar. Simplificando, não há nenhuma pesquisa que mostre que o alongamento por si só ajuda a prevenir lesões.

5. O alongamento pode deixá-lo com sono.

O alongamento passivo e estático tem um efeito calmante que pode deixá-lo com sono, não exatamente o humor que você procura antes de um treino intenso.

E daí você deveria fazer em vez disso?

Execute um aquecimento dinâmico de corpo inteiro. O aquecimento preparará todos os seus sistemas para garantir um desempenho mais eficiente em seu treino. Um bom aquecimento deve afetar o coração, vasos sanguíneos, sistema nervoso, músculos e tendões, junto com as articulações e ligamentos. Além disso, um bom aquecimento vai aguçar seu tempo de reação, aumentar a concentração, melhorar a coordenação e regular seu estado mental e emocional. O modelo de aquecimento abaixo é uma maneira infalível de garantir que sua mente e corpo estejam preparados para qualquer treino.

  • 5–10 minutos de atividade aeróbica ( corrida, bicicleta, remar)
  • 5 minutos de alongamento dinâmico e trabalho com mobilidade (balanços de braço, balanços de perna, estocadas, giros de pescoço, alpinistas, rolagem de espuma, voo doo fio dental)
  • Preparação mental de 5 minutos

Usando este modelo e fazendo uma reforma no seu aquecimento em vez de apenas alongamento, veja como você vai melhorar sua saúde mental e física:

  • A atividade aeróbica preparará seu sistema cardiovascular para o exercício.
  • O alongamento dinâmico não apenas preparará suas articulações e ligamentos para movimentos semelhantes que você fará no treino, mas também aumente e mantenha a temperatura corporal ao iniciar o treino. (o alongamento estático pode diminuir sua temperatura).
  • Ao praticar a visualização e incluir preparação mental no aquecimento, você não apenas estará focado a laser para o seu treino, mas também aumentará a eficácia do movimento, reduzindo o risco de lesões.

O que fazer antes (e durante) o treino para evitar dicas extras de lesões:

  • Coma alguns carboidratos.

    A glicose é o combustível para o seu cérebro. Se você não come carboidratos antes do treino ou faz uma dieta baixa em carboidratos há muito tempo, seu tempo de reação é afetado. Em um treino intenso, isso pode causar lesões ao realizar um movimento complexo, como um salto de caixa.

  • Treine forte, mas treine com inteligência.

    A menos que você seja um aspirante a atleta profissional ou já o seja, você precisa ouvir o seu corpo. Entenda isso antes de entrar no treino. Tentar quebrar um recorde pessoal em seu levantamento terra ou corrida de 10k é ótimo, mas se você fizer isso às custas de uma hérnia de disco ou fratura por estresse no pé, não vale muito. Você não é pago para fazer isso; treine forte, mas treine de forma inteligente.

  • A nutrição intra-treino é importante.

    Durante o treino, você deseja minimizar a degradação das proteínas, o que significa que você não Não quero que seu corpo recorra à massa magra do corpo como combustível. Quando os seus treinos duram muito tempo, a nutrição intra-treino torna-se crítica para preservar a massa muscular magra. A nutrição intra-treino também o ajudará a prevenir lesões. Quão? Certificando-se de evitar a baixa glicose no sangue e evitando o esgotamento de glicogênio (carboidrato armazenado) com uma bebida intra-treino, você se mantém longe de deixar a porta aberta para lesões com os sintomas de baixa glicose no sangue, como tonturas, tremores, dor de cabeça, turvação visão e fraqueza. Nada disso parece fornecer um ambiente de treino ideal, certo? Uma prescrição geral para bebidas intra-treino é ter 10-15g de carboidratos e uma mistura de aminoácidos da cadeia ramificada a cada 30 minutos.

Então, quando é o melhor momento para alongar ? (E sim, você deve alongar!) Existem dois momentos em que você deve realizar alongamento estático, que são logo após o treino como um relaxamento ou se você estiver fazendo uma sessão de ioga. Um relaxamento que consiste em alongamento irá desacelerar as funções fisiológicas de seu corpo, melhorando sua recuperação após o treino. Praticar o seu relaxamento ao ar livre ou em um ambiente natural é ótimo para permitir que sua mente e seu corpo entrem em um estado de recuperação calmante após um treino intenso. Combinando aquecimento e resfriamento às sessões de treino, você vai melhorar sua saúde e diminuir a chance de lesões.

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